Η τελευταία εβδομάδα πριν το Μαραθώνιο είναι η κατάλληλη περίοδος για την τελική προετοιμασία. Μερικές συμβουλές για να βρεθείς στη γραμμή της εκκίνησης αλλά και να τερματίσεις σε καλή κατάσταση.




Προετοιμάσε τη "μηχανή" και άστην να ρολάρει…

Η τελική προπόνηση μεγάλης απόστασης θα πρέπει να είναι 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα σου. Το προηγούμενο Σαββατοκύριακο καλό είναι να μπείς σε μικρότερες απόστασεις, το γνωστό "tapering". Αυτό θα δώσει στους μύες σου την ευκαιρία να αναδομηθούν και να ανακάμψουν παρά να στρεσαριστούν με μεγάλο όγκο χιλιομέτρων. Η μεγαλύτερη απόστασή σου μια βδομάδα πριν το Μαραθώνιο καλό θα είναι να μην ξεπερνά τα 12 με 15 χλμ.

Κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας, συνέχισε να κάνεις μικρές προπονήσεις 30-60 λεπτών με τρέξιμο & βάδισμα εναλλάξ. Θέλεις να είσαι "ζεστός" αλλά δε θα σε βοηθήσουν οι σκληρές προπονήσεις, οι ανηφόρες και οι σκάλες.

Την ημέρα του αγώνα ακολούθησε τον δικό σου ρυθμό όπως έχεις προγραμματίσει και σύμφωνα με τις μεγάλες προπονήσεις σου. Προσπάθησε να έχεις σταθερό ρυθμό χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις και απέφυγε πολύ υψηλά επίπεδα καρδιακών παλμών. Μην προσπαθείς να ακολουθείς γρηγορότερους δρομείς σε ρυθμό δύσκολο για εσένα γιατί είναι πιθανόν θα εξουθενωθείς. Τρέξε απολαμβάνοντας τη ομορφιά της κλασσικής διαδρομής και την ιστορική σημασία του αγώνα. Ζήσε τη γιορτή του Μαραθωνίου χαμογελώντας (μειώνει τα επίπεδα του στρες και των παλμών) και μείνε συγκεντρωμένος στον τελικό στόχο σου, τον τερματισμό στο Παναθηναϊκό Στάδιο.

Δίαιτα, Φόρτιση με Υδατάνθρακες & Ενυδάτωση τη βδομάδα πριν το Μαραθώνιο

Την εβδομάδα πριν τον αγώνα σου, ακολούθησε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η σύγχρονη τάση στην αθλητική προπονητική είναι ότι δεν χρειάζεται υπερβολική φόρτιση με υδατάνθρακες. Δεν είναι η ώρα να αλλάξεις δραματικά τη διατροφή σου, μην υπερβάλλεις. Ανέβασε σταδιακά την αναλογία υδατάνθρακων σε σχέση με τις πρωτεΐνες όσο πλησιάζεις την ημέρα του αγώνα χωρίς να ξεπερνάς τις θερμίδες που καταναλώνεις γενικά.

Απέφυγε τροφές που σου δημιουργούν γαστρεντερικές διαταρραχές και αφήνουν υψηλό υπόλειμμα (τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες) ειδικά τις 2 τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα σου.

Απέφυγε αλκοόλ και ποτά με καφεΐνη τις 2 τελευταίες ημέρες για να αποφύγεις την αφυδάτωση.

Πίνε συχνά νερό και προσπάθησε να είσαι καλά ενυδατωμένος σε όλη τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας.

Κατά τον αγώνα εκμεταλλεύσου κάθε σταθμό υδροδοσίας πίνοντας έστω και μικρή ποσότητα νερού ή ισοτονικού. Ακολούθησε την τροφοδοσία που έχεις προγραμματίσει και με τροφές που είναι δοκιμασμένες και ασφαλείς για εσένα. Προτίμησε ενεργειακά τζελάκια της αρεσκείας σου ανά τακτά διαστήματα.

Μετά τον αγώνα αναπλήρωσε τον χαμένο όγκο υγρών και ηλεκτρολυτων σταδιακά μέσα στη μέρα. Χρειάζεσαι γεύμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες. Απέφυγε το αλκοόλ για τις επόμενες 1-2 ημέρες.


Κοιμήσου καλά

Πρόσαρμοσε το πρόγραμμά σου την εβδομάδα πρίν το Μαραθώνιο ώστε να έχεις την ευκαιρία για αρκετές νύχτες με καλό ύπνο. Στον ύπνο το σώμα σου ανακατασκευάζει και επαναδομεί του μύες. Ο ύπνος είναι μέρος της προπόνησης και της προετοιμασίας σου. Εξάλειψε σχέδια που θα σε κρατήσουν μακρυά από το κρεβάτι σου αργά το βράδυ και νωρίς το πρωί.
Απέφυγε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι, το αλκοόλ και τα καυτερά φαγητά που μπορεί να σου ταράξουν τον ύπνο.
Αν η τελευταία νύχτα σε βρει ανήσυχο και δυσκολευτείς να κοιμηθείς δεν ήρθε το τέλος. Συμβαίνει σε πολλούς δρομείς και τα πηγαίνουν μια χαρα στον αγώνα. Η προτελευταία νύχτα είναι πιο σημαντική, οπότε φρόντισε να την εκμεταλλευτείς και κοιμηθείς καλά.

Το νέο μετάλλιο του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας ​​​​​.  Στη μία όψη του οποίου θα απεικονίζεται το Καλλιμάρμαρο Στάδιο και στην άλλη θα φιλοξενούνται κάθε χρονιά γεγονότα-ορόσημα της γέννησης και εξέλιξης του Μαραθωνίου. Το φετινό μετάλλιο θα έχει την απεικόνιση της «Μάχης του Μαραθώνα» από τον Αλέκο Φασιανό και συνεχίζουμε το 2020 με τον «Ημεροδρόμο», όπου δημιουργός θα είναι ο Κώστας Βαρώτσος.

Διάβασε προσεκτικά τις οδηγίες του αγώνα

-Από που συλλέγεις το πακέτο του αγώνα και ποιες ώρες και ημερες;
-Χρειάζεσαι τον αριθμό εγγραφής ή επιβεβαίωσης και ταυτότητα; Μπορεί να το πάρει άλλος για εσένα;
-Πώς θα φτάσεις στην γραμμή της εκκίνησης και έπειτα στο σπίτι σου από τον τερματισμό; Με ποια μέσα και τρόπους μεταφοράς;
-Ποια είναι τα σημεία υδροδοσίας & τροφοδοσίας στη διάρκεια του αγώνα;
- Γενικοί κανόνες και απογορεύσεις.


Έλεγξε την πρόγνωση του καιρού

Τι θα φοράς στον αγώνα εξαρτάται από τις προβλέψεις. Σχεδίασε με βάση την υψηλότερη από τις αναμενόμενες θερμοκρασίες. Αλλά ετοιμάσου για ψύχρα μέχρι την ώρα της εκκίνησης. Προετοιμάσου κατάλληλα σε υψηλή πιθανότητα βροχής.

Προετοιμασία σε ζέστη ημέρα:

Είσαι επιρρεπής σε υπερθέρμανση σε ένα Μαραθώνιο ακόμα και σε σχετικά δροσερή ημέρα. Δε θες πολλά ρούχα, οπότε προετοιμάσου ανάλογα. Πιες υγρά σε κάθε σταθμό τροφοδοσίας και δρόσισε το πρόσωπο και το κεφάλι σου. Η προστασία από τον ήλιο με καπέλο και αντηλιακό είναι απαραίτητη για τις ώρες του αγώνα. Προστατέψου (βαζελίνη ή "body glide" στις πτυχές του δέρματος) από φυσαλίδες και εγκαύματα τριβής γιατί είναι συχνότερα τις θερμές ημέρες.

Προετοιμασία σε ψυχρή ημέρα:

Είναι πρόκληση να ντυθείς ανάλογα με το αναμενόμενο κρύο. Στην διάρκεια του αγώνα θα ζεσταθείς αλλα σίγουρα θα χρειαστείς ένα αντιανεμικό καθώς και προστατευτικά για τα χέρια, τον αυχένα και τα αυτιά σου.

Προετοιμασία σε βροχερή ημέρα:

Πολύωρη βροχή έχει σαν αποτέλεσμα έναν όχι τόσο ευχάριστο αγώνα. Το καλύτερο εφόδιο είναι ένα αναλώσιμο αδιάβροχο και ακόμη καλύτερα να έχει μανίκια. Επίσης μπορείς να κρατήσεις τα παππόυτσια σου πιο στεγνά χρησιμοποιώντας αναλώσιμα “shower caps” και μονωτική ταινία.

Προετοίμασε τα ρουχα του αγώνα σου

Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Αυτό σημαίνει πως ό,τι φοράς στο σώμα σου θα πρέπει να το έχεις δοκιμάσει στις προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων “long runs”, που έχεις κάνει.
Από την αρχή της εβδομάδας έλεγξε και ετοίμασε όλα όσα θα φοράς την ημέρα του αγώνα. Αυτό θα σε κάνει πιο σίγουρο ότι είσαι έτοιμος. Έπειτα πακετάρισέ τα για την ημέρα του αγώνα.

Κάλτσες: Αντέχουν οι κάλτσες σου; Δεν θέλεις να φορέσεις κάλτσες με τρύπες ή φθαρμένες περιοχές που θα γίνουν τρύπες στον αγώνα. Αν χρειάζεσαι ένα νέο ζευγάρι ακριβώς το ίδιο με αυτό που είχες, είναι η ώρα να το αποκτήσεις.

Σόρτς, φούστες τρεξίματος ή δρομικά κολάν: Ποιος τύπος είναι καλύτερος για τον καιρό που περιμένεις την ημέρα του αγώνα; Κινήσου με την υψηλότερη πρόβλεψη για ζέστη και επέλεξε με βάση αυτήν την θερμοκρασία. Τα πόδια σου θα είναι ζεστά στα τελευταία χιλιόμετρα. Αν περιμένεις βροχή, τα βρεγμένα πόδια είναι καλύτερα από τα βρεγμένα μακρυά δρομικά παντελόνια, άρα το σορτς είναι καλή επιλογή.
 

Εσώρουχα: Επέλεξε ότι σου ταίριαζε καλύτερα στις προπονήσεις μεγάλων αποστάσεων.
 

Άνω ένδυση: Επέλεξε για από πάνω ότι σου ταιριάζει καλύτερα ώστε να σε κρατά δροσερό αφού είναι βασικό να μην υπερθερμανθείς κατά την διάρκεια του αγώνα. Έλεγξε από την αρχή της εβδομάδας τι θα φορέσεις και φρόντισε να είναι έτοιμο. Συνήθως είναι κακή ιδέα να φορέσεις το μπλουζάκι του αγώνα που θα πάρεις μαζί με το πακέτο συμμετοχής, μιας και δεν το έχεις φορέσει σε προπόνηση και δεν ξέρεις αν θα νιώθεις άνετα. Αλλά αν το φορέσεις, πλύνε το πριν ώστε να απαλλαγείς από πιθανούς ερεθισμούς δέρματος.

Καπέλο: Διάλεξε το καπέλο σου με βάση τις προβλεψεις της θερμοκρασίας και τις προπονήσεις σου.
 

Μπαντάνες ή περικάρπιο ιδρώτα: Αν φοράς φρόντισε να είναι καθαρά και έτοιμα.

Προετοίμασε τα δρομικά παππούτσια σου

Τα παππούτσια που θα τρέξεις έχουν μεγάλη σημασία. Είναι πολύ αργά να κάνεις αλλαγές εκτός και αν κυριολεκτικά διαλύονται. Αν τα πλύνεις φρόντισε να ξεπλυθούν καλά και να στεγνώσουν καλά ( ίσως χρειαστει να βγάλεις και να στεγνώσεις τους πάτους τους).

Έλεγξε τα κορδόνια σου ώστε να μην παραπάνω σφικτά από όσο χρειάζεται και εμποδίζουν την ελεύθερη ροή του αίματος ή πίεζουν τα αισθητικά νεύρα του ποδίου σου με αποτέλεσμα να έχεις μουδιάσματα ή και πόνους που θα επηρέσουν τον αγώνα σου. Αν τα κορδόνια σου είναι φθαρμένα ή κινδυνεύουν να σπάσουν καλύτερα να τα αντικαταστήσεις με ένα νέο ζευγάρι.
 

Προετοίμασε τον υπόλοιπο εξοπλισμό σου για τον Μαραθώνιο
 

Άπλωσε και έλεγξε ότι άλλο θα πάρεις μαζί σου την ημέρα του αγώνα. Φόρτισε ή άλλαξε τις μπαταρίες του ρολογίου σου ή του μετρητή των παλμών σου. Γυαλιά ηλίου είναι σταθερά και καθαρισμένα; Κινητό τηλέφωνο, συσκευές μουσικής και ακουστικά (εφόσον επιτρέπονται), έλεγξε ότι λειτουργούν και φόρτισέ τα.

Σνακς και αθλητικά ποτά: Αν σχεδιάζεις να μεταφέρεις τα ενεργειακά σνακ ή ποτά σου, φρόντισε να τα προμηθευτείς και να είναι σκευάσματα που έχεις χρησιμοποιήσει στο παρελθόν ώστε να έιναι καλά ανεκτά από το γαστρεντερικό σου σύστημα. Απέφυγε νέα σκευάσματα και πειραματισμούς την ώρα του αγώνα.

Τσιπάκι χρονομέτρησης & αριθμός συμμετοχής: Τοποθέτησε το τσιπάκι σύμφωνα με τις οδηγίες και τον αριθμό συμμετοχής σου στην μπλούζα ή στη ζώνη σου από το προηγούμενο βράδυ.

Μείωσε την πιθανότητα εκπλήξεων

Με ένα καλό σχεδιασμό και προετοιμασία την εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο και με ένα τελικό τσεκάρισμα την τελευταία ημέρα μειώσε τις πιθανές δυσάρεστες εκπλήξεις.

Καλή επιτυχία σε όλους μας!!!